Sport in der Schwangerschaft? Darauf solltest du achten!

Regelmäßige Bewegung und Sport sind fast immer wohltuend und vor allem wichtig für deine Gesundheit - auch während einer Schwangerschaft. Körperliche Aktivitäten beeinflussen den weiteren Verlauf der Schwangerschaft und auch der Geburt positiv. Ein aktiver Lebensstil tut sowohl dir als auch deinem Kind gut, sofern ihr beide gesund seid. Also Schluss mit den Ausreden und rein in die Sportsachen! In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile Sport für dich in der Schwangerschaft hat, was du beachten solltest und welche Sportarten besonders geeignet sind.  

Welche Vorteile Sport für dich in der Schwangerschaft hat

Durch Sport wird das individuelle Wohlbefinden gesteigert. Sport kann nämlich helfen, Stress abzubauen. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Schwangerschaftsübelkeit zu lindern. Außerdem kann Sport Rückenschmerzen, Kreislaufprobleme, Inkontinenz und Wassereinlagerungen in den Beinen vorbeugen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung weist auch darauf hin, dass sich Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes seltener entwickeln, wenn sich Schwangere mindestens dreimal pro Woche länger als eine halbe Stunde sportlich betätigen. Regelmäßige Bewegung kann auch dabei helfen, während der Schwangerschaft nicht übermäßig zuzunehmen. Oftmals empfinden aktive Frauen die Geburt nicht nur leichter, die tatsächliche Geburtsphase ist auch deutlich kürzer. Des Weiteren konnte eine Studie der Universität in Madrid zeigen, dass Sport während der Schwangerschaft sogar das Risiko einer Wochenbettdepression verringert. Das alles sind tolle Gründe, um während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Was ist allerdings zu beachten, damit die Gesundheit von dir und deinem Kind nicht gefährdet wird?

Was bei Sport in der Schwangerschaft beachtet werden muss

Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft Sport gemacht hast, kannst du unter bestimmten Voraussetzungen dein Training fortsetzen. Wichtig ist dabei, dass du keine bestimmten Leistungsziele verfolgst und kein Leistungssport betreibst. Sport kann auch zu Beginn der Schwangerschaft durchgeführt werden, solange keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen. Allerdings sollten hohe Belastungen für den Kreislauf, die Gelenke und Muskeln vermieden werden. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel sollte die Trainingsintensität verringert werden. Wenn du dich vor deiner Schwangerschaft wenig sportlich betätigt hast, kannst du trotzdem mit einem leichten Training beginnen. Trainiere am besten nur so lange und intensiv, wie du dich dabei wohlfühlst. Körperliche Überanstrengung sollte grundsätzlich vermieden werden. Wenn das Atmen schwer wird oder Schmerzen entstehen, ist es Zeit, eine Pause einzulegen oder das Training zu beenden. Das Verletzungsrisiko sollte bei deinem Training generell so klein wie möglich sein. Schwangeren Frauen wird außerdem geraten, während des Trainings eine Pulsuhr zu tragen. Damit kannst du regelmäßig deine Herzfrequenz überprüfen. Während des Trainings sollte eine Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute nicht überschritten werden. Übrigens brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass dein Baby aufgrund deiner sportlichen Aktivität zu früh zur Welt kommen könnte. Studien belegen, dass bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft kein erhöhtes Risiko für eine Frühgeburt oder vorzeitige Wehen vorliegt, wenn du mehrmals die Woche Sport machst. Tatsächlich konnten einige Studien sogar zeigen, dass das Risiko einer Frühgeburt niedriger war, wenn sich die Frauen in der Schwangerschaft sportlich betätigt haben. 

Diese Sportarten sind während der Schwangerschaft besonders geeignet

Es gibt einige Sportarten, die bedenkenlos in einer unkomplizierten Schwangerschaft durchgeführt werden können. Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Aquafitness, Yoga und Pilates gelten als besonders geeignet. Aber auch Krafttraining, (Berg-) Wandern und Skilanglauf können mit Einschränkungen durchgeführt werden. Beim Krafttraining sollte eher die Kraftausdauer (moderates Gewicht, aber dafür häufigere Wiederholungen) trainiert werden. Außerdem ist es wichtig, den Fokus auf den Muskelerhalt, anstatt auf den Muskelaufbau zu legen. Übermäßiges Bauchmuskeltraining sollte dagegen vermieden werden. Wandern ist nur bis 2000 Höhenmeter geeignet, wobei keine extremen Höhenunterschiede überwunden werden sollten. Auch Skilanglauf ist nur bis maximal 1500 Höhenmeter erlaubt. Sportarten mit Schlägen, Sprüngen oder Stößen sind dagegen auch für trainierte Frauen in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Das Gleiche gilt für Sportarten mit hoher Sturz-und Verletzungsgefahr, wie das zum Beispiel bei Mannschaftssport, Kampsport, Reiten, Inlineskaten, Tauchen, Abfahrtsski und Bungee Jumping der Fall ist. Joggen sollten dagegen nur trainierte Läuferinnen. Letztendlich ist eine frauenärztliche Beratung der beste Weg, um alle deine Fragen bezüglich sportlicher Aktivitäten in der Schwangerschaft zu klären.

Wann ist beim Sport Vorsicht geboten? 

Wenn eine Risikoschwangerschaft vorliegt oder Komplikationen auftreten, sollte auf sportliche Aktivitäten meist vollständig verzichtet werden. Natürlich ist es wichtig, immer Rücksprache mit der behandelten Ärztin/dem behandelten Arzt zu halten. Wenn folgende Risikofaktoren vorhanden sind, solltest du zunächst mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt abklären, ob du (weiterhin) Sport machen darfst:

  • Herz- und Gefäßerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Schilddrüsenstörungen
  • Diabetes
  • Unter- oder Übergewicht
  • vorangegangene Fehlgeburt(en)
  • Infektionskrankheiten
  • Mehrlingsschwangerschaft

Bei diesen Symptomen solltest du dein Training sofort abbrechen und lieber deine Ärztin oder deinen Arzt kontaktieren: 

  • Blutungen
  • Bauchschmerzen
  • Vorzeitige Wehen
  • Atemprobleme
  • Schwindel

Fazit:

Körperliche Aktivitäten in der Schwangerschaft können den Verlauf einer normal verlaufenden Schwangerschaft und auch einer Geburt positiv beeinflussen. Dabei gehört zu körperlicher Aktivität nicht nur Sport, sondern auch alltägliche Bewegung. Wenn es möglich ist, geh ruhig öfter mal zu Fuß, nimm die Treppe, statt den Aufzug oder fahr mal mit dem Fahrrad zur Arbeit. Langes Sitzen solltest du lieber vermeiden oder dich zumindest zwischendurch immer wieder bewegen. 

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