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12.01.2023
Ernährung

Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft - das musst du über die Ernährungsformen wissen

So manch einer bekommt Albträume bei dem Gedanken an eine sommerliche Grillparty ohne Würstchen und Steak. Andere schlagen die Hände über dem Kopf zusammen, wenn es um den Fleischkonsum geht. Vor ein paar Jahren ist eine Diskussion entbrannt, bei der es längst nicht mehr nur um Essen geht, sondern vielmehr um einen ganzen Lebensstil. Falls du schwanger bist, solltest du allerdings besser einen kühlen Kopf bewahren und das tun, was für dich und dein ungeborenes Kind am besten ist. Ob die vegetarische oder vegane Ernährungsart dazu zählt, verraten wir in diesem Artikel!    

Warum überhaupt auf Fleisch verzichten?

Wichtig: In diesem Magazinartikel geht es nicht darum, ob Fleisch, Fisch & Co. an sich gut oder schlecht sind, sondern was du als werdende Mutter an Nahrung zu dir nehmen solltest, damit sich dein Baby optimal entwickeln kann!

Dabei auf Fleisch zu verzichten, kann durchaus eine gute Lösung sein. Schlussendlich ist das entscheidende Kriterium nämlich die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Fleisch liefert zwar prinzipiell sehr gute Nährwerte, allerdings gibt es zahlreiche Argumente, die für einen Verzicht oder zumindest für eine starke Reduzierung sprechen. Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, in der Woche nicht mehr als 300 bis 500 Gramm Fleisch zu essen. Das ist eine Menge, die durchschnittlich um das Doppelte überschritten wird.

Die in unserer Gesellschaft größtenteils übliche Massentierhaltung wirkt sich ebenfalls negativ auf die Lebensmittelqualität aus. Ob du die Tierhaltungsbedingungen für moralisch vertretbar hältst, musst du selbst entscheiden. Allerdings werden in großen Mengen Antibiotika, Hormone und andere Medikamente eingesetzt, um die Tiere leistungsfähig zu halten, obwohl sie unter völlig unnatürlichen Bedingungen leben. Diese Methoden bringen auch gesundheitliche Gefahren für uns Menschen mit sich. Des Weiteren sind Fleisch, Fisch und auch andere tierische Produkte generell anfällig für Keime, weshalb erhöhte Vorsicht geboten ist. Bei Essen ist es also - genau wie bei Baby Kleidung - wichtig, auf Qualität und Nachhaltigkeit zu achten.

Welche Nährstoffe und Vitamine brauchen Schwangere?

Fett ist nicht gleich Fett, Eiweiß nicht gleich Eiweiß und Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Das entscheidende Kriterium ist die Qualität und hierbei gibt es große Unterschiede. In der Schwangerschaft geht es nicht darum, ein Vielfaches deiner gewohnten Menge zu essen. Vielmehr kommt es auf eine gute Auswahl der Lebensmittel an. Welche mit hohem Nährstoffgehalt sind besonders erwünscht, da der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen in der Schwangerschaft stark zunimmt. Bei Folsäure, Jod und Eisen wird von Tag eins an empfohlen, mehr aufzunehmen. Wir erklären dir, warum:

  • Folsäure:

    Hierbei handelt es sich um eines der wichtigsten B-Vitamine, da es unter anderem für die Gehirnentwicklung und den Wachstum des Sprösslings zuständig ist. Dafür steigt der tägliche Bedarf an Folsäure allerdings mit Beginn der Schwangerschaft um das Doppelte - hier können Vitaminpräparate eine wichtige Hilfe sein!

  • Jod:

    Dieses Spurenelement ist besonders wichtig für die Körperreifung, das Körperwachstum sowie für die Entwicklung des Zentralen Nervensystems und der Schilddrüse. Der Jodbedarf ist nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch während des Stillens erhöht und sollte auf jeden Fall gedeckt werden.

  • Eisen:

    Auch hier verdoppelt sich der Bedarf auf 30 mg pro Tag. Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin, also den roten Blutfarbstoff, von Bedeutung. Dieser transportiert den Sauerstoff von der Mutter zum fetalen Organismus und sollte deswegen immer ausreichend vorhanden sein.

Bei anderen Vitaminen steigt der Bedarf erst später an, beispielsweise ab dem vierten Monat. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, aber auch Milchprodukte und Eier gelten dabei als sehr nährstoffreich. Snacks, Süßigkeiten und grundsätzlich stark verarbeitete Lebensmittel sind dagegen nährstoffarm und sollten aus diesem Grund nur in geringen Mengen genossen werden.

Ovo-lacto-vegetarische Ernährung

Diese Ernährungsweise heißt übersetzt so viel wie "Eier-Milch-Pflanzen-Esser:in". Hierbei wird ausschließlich auf tote Tiere verzichtet - Fisch eingeschlossen. Die ovo-lacto-vegtarische Ernährung gilt als besonders gut geeignet für Schwangere. Mit ihr nehmen Frauen in der Schwangerschaft häufig nicht so viel zu. Laut Expert:innen ist die Muttermilch dadurch mit deutlich weniger Schadstoffen belastet. Auch zu Verstopfung kommt es seltener, da der Ernährungsstil in der Regel sehr ballaststoffreich ist. Zudem kann ein Großteil der wichtigen Vitamine und Nährstoffe, an die der Körper sonst durch Fleisch oder Fisch kommen würde, alternativ durch die Ei- und Milchprodukte aufgenommen werden.

Grundsätzliche Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft: 

  • Egal ob Vegetarierin oder nicht: Verzichte auf Rohmilchprodukte, da diese Listerien enthalten können. Dieser Bakterien-Typ kann beim Kind zu gefährlichen Infektionskrankheiten führen. Gemeint sind Produkte, die nicht pasteurisiert wurden. Dazu zählen zum Beispiel Camembert oder Roquefort Käse.
  • Grundsätzlich gehören zu einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese enthalten wichtige Vitamine, viele Ballaststoffe und vor allem ausreichend Flüssigkeit. Achte aber darauf, dass du Gemüse, welches du roh verzehrst, vorher besonders gründlich wäschst!
  • Zusätzlich zur Flüssigkeit in Obst und Gemüse sollten Schwangere etwa 2 Liter pro Tag trinken - bestenfalls Wasser. Das in deinen Alltag zu integrieren, kann auch langfristig helfen. Schließlich wirst du bald noch zusätzlich darauf achten müssen, dass das Trinkzubehör für dein Baby oft genug zum Einsatz kommt!
  • Aufgrund der vielen aufkommenden Fragen zum Thema Ernährung solltest du als werdende Mama trotzdem unbedingt gelassen bleiben, denn auch Stress schadet erwiesenermaßen dem Baby!
  • In der Schwangerschaft und während der Stillzeit hat der Körper einen erhöhten Energiebedarf. Der tägliche Kalorienbedarf wächst um circa 300 Kalorien. Klingt viel? Ist es aber nicht!

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft wichtig?

Im Folgenden findest du eine Auflistung der wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft und wie du sie bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise am besten bekommst:

  • Eiweiß:

    Diese Proteine sind für den Körper so elementare Bausteine, wie die Baby Erstausstattung für dein Krümelchen. Das Eiweiß erfüllt unzählige lebenswichtige Funktionen - auch für deinen Sprössling. Es ist die Grundsubstanz für Muskeln und Organe. Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide sind sehr gute Eiweißlieferanten. Falls du generell auf alle tierischen Produkte verzichten willst, müssen deine Eiweißquellen besonders vielseitig sein, damit du alle wichtigen Proteinbausteine zu dir nimmst.

  • Jod und Folsäure:

    Eine gute Quelle für Jod ist jodiertes Speisesalz, auch Jodsalz genannt. Dieses kannst du ganz unkompliziert beim Kochen verwenden. Dennoch sollten schwangere Frauen zusätzlich Jod und Folsäure einnehmen.

  • DHA:

    DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die speziell für die Entwicklung des Nervensystems wichtig ist. Sie ist vor allem in fetten Fischarten sowie Algen, in geringem Umfang jedoch auch in pflanzlichen Ölen enthalten. Wer kein Fisch isst, sollte gegebenenfalls speziell mit DHA angereicherte Lebensmittel konsumieren oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Aber Achtung: Lies dir unbedingt das Kleingedruckte durch und überschreite die maximal empfohlene Menge von 450 mg DHA plus EPA pro Tag nicht.

  • Eisen:

    Fisch und Fleisch enthalten viel gut verwertbares Eisen. Allerdings ist es auch problemlos möglich, den Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Wichtig ist, dass du die benötigte Menge erreichst. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte und grünes Gemüse eignen sich gut.

  • Vitamin B12:

    Auch bei Vitamin B12 sind Fisch und Fleisch die besten Lieferanten. Als schwangere Vegetarierin solltest du Milchprodukte und Eier für die Versorgung mit B12 heranziehen. Alternativ kannst du - beispielsweise bei einer veganen Ernährung - auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

  • Zink:

    Als Quelle für Zink sind für Vegetarier:innen und Veganer:innen Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse besonders relevant.

  • Vitamin D:

    Zu rund 90% wird Vitamin D über die Sonneneinstrahlung gebildet. Die Aufnahme mit dem Essen spielt nur eine untergeordnete Rolle. Dabei sind allerdings fette Fischarten relevant. In Pilzen und Margarine kommt es ebenfalls in kleinen Mengen vor. Ob du zusätzlich Vitamin-D-Präparate einnehmen solltest, entscheidet dein Arzt oder deine Ärztin des Vertrauens je nach deinen individuellen Werten!

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Während die beschriebene ovo-lacto-vegetarische Ernährung für Schwangere bestens geeignet ist, raten viele Expert:innen von einer rein pflanzlichen Ernährung während einer Schwangerschaft ab. Der völlige Verzicht auf tierische Produkte verkompliziert die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D und Kalzium erheblich - wobei es dennoch nicht unmöglich ist. Eine Reihe internationaler Ernährungsgesellschaften kommen nämlich anhand von wissenschaftlichen Daten durchaus zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung für jeden Lebensabschnitt geeignet ist, insofern sie bedarfsdeckend zusammengestellt wird. Dabei können dir die veganen Unterpunkte in der oben stehenden Nährstoffliste helfen!

Das bedeutet, dass schwangere Frauen sich durchaus (weiterhin) vegan ernähren können, dabei jedoch darauf achten müssen, dass sie mit ihrer Ernährung alle Nährstoffe optimal abdecken können. Viele Menschen, die auf eine vegane Ernährung umsteigen, beschäftigen sich intensiv mit ihrem Nährstoffbedarf und wissen daher, wie sie diesen mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln decken können. Solltest du dies noch nicht getan haben, ist der Beginn einer Schwangerschaft der ideale Zeitpunkt dafür! Sicherheitshalber solltest du dich aber zusätzlich von einer Expertin oder einem Experten beraten lassen

Fazit

Der erhöhte Nährstoffbedarf in einer Schwangerschaft kann ganz unkompliziert mit einer vegetarischen Ernährung abgedeckt werden. Da sich jede Schwangere zumindest ein wenig mit ihrer Ernährungsweise während der Schwangerschaft auseinandersetzen sollte, kann sie auch ganz einfach herausfinden, welche Lebensmittel die notwendigen Nährstoffe enthalten. Einen kleinen Überblick haben wir bereits in diesem Artikel gegeben.

Eine vegane Ernährung ist ebenfalls möglich, allerdings muss dabei einiges beachtet werden. Vorteilhaft ist es, wenn Frauen, die während ihrer Schwangerschaft auf eine rein pflanzliche Ernährung zurückgreifen wollen, sich bereits vor ihrer Schwangerschaft ausschließlich vegan ernährt haben. Dann haben sie sich oft schon mit der rein pflanzlichen Ernährungsform auseinandergesetzt, kennen die Reaktion des eigenen Körpers darauf und wissen, wie sie ihren Speiseplan für die Schwangerschaftsmonate zusammenstellen müssen. Wenn die vegane Ernährung bedarfsdeckend und mit nährstoffreichen, weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln zusammengestellt ist, sind die werdende Mutter und ihr ungeborenes Kind auch während einer Schwangerschaft optimal versorgt. Allerdings empfehlen wir, sich dahingehend ausreichend zu belesen, zu informieren und sich den Rat einer Expertin oder eines Experten einzuholen.  

Hanna
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