Vegetarisch oder vegan - Alternative Ernährungsformen in der Schwangerschaft

So manch einer bekommt bei dem Gedanken an eine sommerliche Grillparty ohne Würstchen und Steak Albträume. Andere schlagen die Hände über dem Kopf zusammen, wenn es um den Fleischkonsum geht. Es ist eine Diskussion entbrannt, bei der es längst nicht mehr nur um Essen geht, sondern vielmehr um einen ganzen Lebensstil. Falls du schwanger bist, solltest du allerdings besser einen kühlen Kopf bewahren und das tun, was für dich und dein ungeborenes Kind am besten ist. Ob die vegetarische beziehungsweise vegane Ernährungsart dazu zählt, verraten wir in diesem Artikel.    

Warum überhaupt auf Fleisch verzichten?

Wie gesagt, die Frage sollte nicht sein, ob Fleisch, Fisch & Co. an sich gut oder schlecht sind, sondern was du als werdende Mutter an Nahrung zu dir nehmen solltest, damit sich dein Baby optimal entwickeln kann. Dabei auf Fleisch zu verzichten, kann durchaus eine gute Lösung sein. Schlussendlich ist das entscheidende Kriterium nämlich die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Fleisch liefert zwar prinzipiell sehr gute Nährwerte, allerdings gibt es zahlreiche Argumente, die für einen Verzicht oder zumindest für starke Einschränkungen sprechen. Grundsätzlich lautet die Empfehlung, in der Woche nicht mehr als 500 Gramm Fleisch zu essen. Das ist eine Menge, die von vielen stark überschritten wird. Die in unserer Gesellschaft größtenteils übliche Massentierhaltung wirkt sich ebenfalls negativ aus. Ob du die Tierhaltungsbedingungen für moralisch vertretbar hältst, musst du selbst entscheiden. Allerdings werden in großen Mengen Antibiotika, Hormone und andere Medikamente eingesetzt, um die Tiere, obwohl sie unter völlig unnatürlichen Bedingungen leben, leistungsfähig zu halten. Diese Methoden bringen auch Gefahren für uns Menschen mit sich. Des Weiteren sind Fleisch, Fisch und auch andere tierische Produkte generell anfällig für Keime, weshalb erhöhte Vorsicht geboten ist. An dieser Stelle sei an den jüngsten Fall von Listerien bei einem großen Fleischproduzenten erinnert. Umwelt- und Tierschutz haben zwar nicht direkt mit deinem Baby zu tun, Menge und Qualität deiner Nahrung allerdings schon. 

Was schwangere Frauen brauchen

Fett ist nicht gleich Fett, Eiweiß nicht gleich Eiweiß und Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Das entscheidende Kriterium ist die Qualität und hierbei gibt es große Unterschiede. In der Schwangerschaft geht es nicht darum, ein Vielfaches deiner gewohnten Menge zu essen. Vielmehr kommt es auf eine gute Auswahl der Lebensmittel an. Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt sind besonders erwünscht, denn in der Schwangerschaft nimmt der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen stark zu. Bei Folat/Folsäure, Jod und Eisen wird von Tag eins an empfohlen, mehr aufzunehmen. Bei anderen Vitaminen steigt der Bedarf beispielsweise ab dem vierten Monat an. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, aber auch Milchprodukte und Eier gelten als sehr nährstoffreich. Snacks, Süßigkeiten und grundsätzlich stark verarbeitete Lebensmittel sind dagegen nährstoffarm und sollte aus diesem Grund nur in geringen Mengen genossen werden. Die eben beschriebene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Produkten, wie Milch, Eiern und Joghurt, wird als ovo-lacto-vegetarische Ernährung bezeichnet und gilt als für Schwangere sehr gut geeignet. Mit ihr nehmen Frauen in der Schwangerschaft häufig nicht so viel zu. Laut Expert*innen ist die Muttermilch ebenfalls deutlich weniger mit Schadstoffen belastet. Auch zu Verstopfung kommt es seltener, da der Ernährungsstil in der Regel sehr ballaststoffreich ist. 

Hier noch einige grundsätzliche Tipp zur Ernährung in der Schwangerschaft: 

  • Egal ob Vegetarierin oder nicht, auf Rohmilchprodukte solltest du verzichten, da diese Listerien enthalten können. Dieser Bakterien-Typ kann beim Kind zu gefährlichen Infektionskrankheiten führen. Gemeint sind Produkte, die nicht pasteurisiert wurden. Dazu zählen zum Beispiel Camembert oder Roquefort Käse.

  • Grundsätzlich gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und vor allem ausreichend Flüssigkeit. Schwangere sollten etwa 2 Liter pro Tag trinken und zwar in erster Linie Wasser.

  • Aufgrund der vielen aufkommenden Fragen zum Thema Ernährung, solltest du als werdende Mama trotzdem unbedingt gelassen bleiben, denn auch Stress schadet erwiesenermaßen dem Baby. 

  • In der Schwangerschaft und während der Stillzeit hat der Körper einen erhöhten Energiebedarf. Der tägliche Kalorienbedarf wächst um circa 600 Kalorien, schließlich musst du nun zwei Menschen ernähren. 

Diese Nährstoffe sind wichtig

Im Folgenden findest du eine Auflistung der wichtigsten Nährstoffe und wie du sie bei einer vegetarischen Lebensweise am besten bekommst:

  • Eiweiß: Proteine sind elementare Bausteine deines Körpers und erfüllen unzählige lebenswichtige Funktionen. Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide sind sehr gute Eiweißlieferanten. Falls du generell auf alle tierischen Produkte verzichten willst, müssen deine Eiweißquellen besonders vielseitig sein, damit du alle wichtigen Proteinbausteine zu dir nimmst. 

  • Jod und Folsäure: Allgemein sollten schwangere Frauen zusätzlich Jod und Folsäure einnehmen. Eine gute Quelle für Jod ist jodiertes Speisesalz.

  • DHA: DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die speziell für die Entwicklung des Nervensystems wichtig ist. Sie ist vor allem in fetten Fischarten, in geringem Umfang jedoch auch in pflanzlichen Ölen enthalten. Wer kein Fisch isst, sollte gegebenenfalls speziell mit DHA angereicherte Lebensmittel konsumieren. 

  • Eisen: Fisch und Fleisch enthalten viel gut verwertbares Eisen. Allerdings ist es auch problemlos möglich, den Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Wichtig ist, dass du die benötigte Menge erreichst. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte und grünes Gemüse eignen sich gut. 

  • Vitamin B12: Auch bei Vitamin B12 sind Fisch und Fleisch die besten Lieferanten. Als Vegetarierin solltest du Milchprodukte und Eier für die Versorgung mit B12 heranziehen. Alternativ kannst du auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

  • Zink: Als Quelle für Zink sind für Vegetarier*innen Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse besonders relevant.

  • Vitamin D: Zu rund 90% wird Vitamin D über die Sonneneinstrahlung gebildet. Die Aufnahme mit dem Essen spielt nur eine untergeordnete Rolle. Fette Fischarten sind relevant. In Pilzen und Margarine kommt es ebenfalls in kleinen Mengen vor. Ein Arzt oder eine Ärztin sollte darüber entscheiden, ob Vitamin-D-Präparate notwendig sind.

Und was ist mit einer veganen Ernährung?

Während die beschriebene lacto-ovo vegetarische Ernährung für Schwangere bestens geeignet ist, raten viele Autor*innen von einer rein pflanzlichen Ernährung während einer Schwangerschaft ab. Der völlige Verzicht auf tierische Produkte verkompliziert die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D und Kalzium erheblich, wobei es dennoch nicht unmöglich ist. Eine Reihe internationaler Ernährungsgesellschaften kommen nämlich anhand von wissenschaftlichen Daten durchaus zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung für jeden Lebensabschnitt geeignet ist, insofern sie bedarfsdeckend zusammengestellt wird. Das bedeutet, dass schwangere Frauen, die sich (weiterhin) vegan ernähren wollen, darauf achten müssen, dass sie mit ihrer Ernährung alle Nährstoffe optimal abdecken können. Viele Menschen, die auf eine vegane Ernährung umsteigen, beschäftigen sich intensiv mit ihrem Nährstoffbedarfs und wissen daher, wie sie diesen mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln decken können. Dennoch solltest du dich sicherheitshalber von einer/einem Expert*in beraten lassen. Falls du Genaueres über deinen Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft erfahren möchtest, ist die Internetseite (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/) empfehlenswert. 

Fazit

Der erhöhte Nährstoffbedarf in einer Schwangerschaft kann ganz unkompliziert mit einer vegetarischen Ernährung abgedeckt werden. Da sich jede Schwangere zumindest ein wenig mit ihrer Ernährungsweise während der Schwangerschaft auseinandersetzen sollte, kann sie auch ganz einfach herausfinden, welche Lebensmittel die notwendigen Nährstoffe enthalten. Einen kleinen Überblick haben wir bereits in diesem Artikel gegeben. Eine vegane Ernährung ist zwar ebenfalls möglich, allerdings muss dabei einiges beachtet werden. Vorteilhaft ist es, wenn Frauen, die während ihrer Schwangerschaft auf eine rein pflanzliche Ernährung zurückgreifen wollen, sich bereits vor ihrer Schwangerschaft ausschließlich vegan ernährt haben. Denn dann haben sie sich bereits intensiv mit der rein pflanzlichen Ernährungsform auseinandergesetzt und wissen, wie sie ihren Speiseplan zusammenstellen müssen. Wenn die vegane Ernährung bedarfsdeckend und mit nährstoffreichen, weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln zusammengestellt ist, dann sind die werdende Mutter und ihr ungeborenes Kind auch während einer Schwangerschaft optimal versorgt. Allerdings empfehlen wir, sich dahingehend ausreichend zu belesen und sich den Rat einer/eines Expert*in einzuholen.  

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