Gesunde Ernährung in der Stillzeit - 3 Power-Rezepte für mehr Energie!

Sobald du die Geburt überstanden hast und dein Sprössling das Licht der Welt erblickt hat, fängt das Stillen an. Um dich und dein Baby in dieser anstrengenden, aber dennoch wundervollen Zeit mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen versorgen zu können, solltest du jetzt ein besonderes Augenmerk auf deine Ernährung legen. Eine gesunde Ernährung muss aber ganz und gar nicht einfallslos sein!

1. Ricottabrötchen: mit Putenbrust & cremigem Belag

Der Tag mit Baby kann schon ganz schön cremig beginnen. Für das Frühstück oder zum Brunch geeignet sind beispielsweise leckere Ricottabrötchen, die munter und gesund machen. Die enthaltenen Kohlenhydrate stillen den Hunger, während das Gemüse im Belag jede Menge Vitamin C liefert. Für zwei belegte Brötchen braucht Mama:

  • 2 Roggenbrötchen, oder Vollkornbrötchen
  • 1 Gewürzgurke
  • 150g Paprika, z.B. gelbe Paprika
  • 50g Basilikum, frisch
  • 50g Schnittlauch, frisch
  • 100g  Putenbrustscheiben
  • 125g Ricotta
  • etwas Salz und Pfeffer

 

Sobald du das Rezept für die schmackhaften Ricottabrötchen kennst, kannst du auch später noch auf diesen wunderbaren Snack zurückgreifen, beispielsweise als Schulbrot oder als Proviant für Tagesausflüge mit größeren Kindern. So gelingen dir 2 der sättigenden Brötchen:

  1. Da Ricotta sehr viel Flüssigkeit enthält, solltest du zuerst ein Sieb zur Hand nehmen und den frischen Brötchenbelag leicht über einer Schüssel ausdrücken.
  2. Während der Ricotta noch etwas abtropft, kannst du mit dem Schnippeln beginnen: Die Paprikaschote wird gewaschen, entkernt und in kleine Würfel geschnitten. Auch die Gewürzgurke und die Putenbrustscheiben kannst du sogleich zu kleinen, aber feinen Würfelchen verarbeiten.
  3. Nun kommt das Grün ins Spiel, indem du die beiden Kräuter gründlich wäschst und anschließend ebenfalls in kleine Scheiben und Ringe schneidest.
  4. Basilikum, Paprika, Putenbrust, Schnittlauch und Gewürzgurke wandern klein geschnitten in den Ricottakäse. Vorsichtig kannst du jetzt alles miteinander vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Die beiden Brötchen müssen im nächsten Schritt in zwei Hälften aufgeschnitten werden. Das Innere der beiden Brötchen solltest du entfernen, damit mehr Belag Platz findet.
  6. Die Ricottacreme wird großzügig auf beiden Hälften der Vollkorn- oder Roggenbrötchen verteilt. Du kannst die beiden Brötchen daraufhin zuklappen und genießen!

2. Grün & gesund: Lachsrisotto

Wer sagt, dass die Ernährung während der Stillzeit nicht abwechslungsreich sein kann? Das ist ganz und gar nicht richtig. Tolle Mittagsgerichte oder Abendessen, wie dieses Lachsrisotto, füllen nicht nur den Haushalt der Folsäure und der Omega-3 Fettsäuren auf, sondern sind zudem einfach köstlich! Möchtest du 2 Portionen dieses grünen Risottos kochen, brauchst du:

  • 100g Lachsfilet
  • 1 großen Brokkoli
  • 2 EL Zitronensaft
  • 350ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Pflanzenöl, z.B. Rapsöl
  • 3 EL Schmand
  • 100g Risottoreis
  • etwas Salz und Pfeffer

 

An heißen Sommertagen ist dieses Gericht Gold wert. Nicht nur, dass es leicht ist und nicht im Magen liegt, auch ist dieses Lachsrisotto in wenigen Minuten bereit zum Servieren. Und so geht’s:

  1. Im ersten Schritt solltest du dich um den Brokkoli kümmern. Die kleinen grünen Röschen müssen vom Stil getrennt werden. In einem großen Topf kannst du zeitgleich bereits das Öl erhitzen.
  2. Die Röschen des Brokkolis werden nun einigen Minuten im Topf angeschwitzt. Anschließend kannst du den Risottoreis hinzufügen. Nach drei Minuten sollte dieser leicht glasig sein.
  3. Jetzt kommt die Gemüsebrühe ins Spiel: Zuerst fügst du etwa 100ml der Brühe hinzu und lässt das Risotto für eine Viertelstunde (15 min) bei mittlerer Temperatur kochen. Zwischendurch solltest du stetig umrühren und etwas von der Brühe nachschütten.
  4. Während das Risotto friedlich köchelt, kannst du dich dem Lachs widmen. Das Filet sollte in kleine Stücke geschnitten und mit dem Zitronensaft beträufelt werden. Außerdem solltest du den Lachs salzen.
  5. Nach den ersten 15 Minuten kannst du den gewürzten Fisch nun auf den Reis auflegen und den Deckel des Risottotopfes schließen. Nach weiteren 5 Minuten sollte der Fisch gar und das Risotto fertig sein.
  6. Zu guter Letzt kannst du den Schmand hinzufügen und mit Salz und Pfeffer alles abschmecken. Guten Appetit!

3. Bayrische Creme: voller Proteine & Energie

Kalzium, Kalzium und nochmals Kalzium: Diese Bayrische Creme ist ein toller und abgewandelter Klassiker, der voller Nährstoffe steckt und wenig Fett enthält. Als Nachspeise ist diese Creme der Hit, vor allen Dingen, wenn sich spontan Besuch angekündigt hat. Möchtest du 4 Portionen anrichten, brauchst du:

  • 2 Eigelbe
  • 200g Magerquark
  • 4 Blätter Argartine (pflanzliche Alternative zu Gelatine)
  • 75g Rohrzucker
  • 100g Schlagsahne
  • 300g fettarme Milch
  • 1 Vanilleschote

 

Anstelle der Argartine kann natürlich auch die klassische Gelatine genommen werden. Der fettarme Nachtisch, der sich besonders für heiße Sommertage eignet, wird so angerichtet:

  1. Die vier Blätter des Geliermittels müssen zuerst, wie auf der Packung angegeben, in kaltem Wasser aufgeweicht werden.
  2. Währenddessen kannst du dich der Milch und der Vanilleschote widmen. Mit einem feinen Messer kannst du die Vanilleschote auskratzen und das Mark in die Milch füllen. Die Vanilleschote wird ebenfalls in die Milch gelegt, welche jetzt aufgekocht werden sollte.
  3. Nun kommt der anstrengendste Teil der Zubereitung: Die Eier müssen getrennt werden. Aus dem Eiweiß kannst du übrigens beispielsweise Baiser machen. Die beiden Eigelbe werden mit dem Zucker schaumig geschlagen.
  4. Im Anschluss kannst du die Milch vom Herd nehmen, die Vanilleschote herausnehmen und die warme Milch ganz langsam und vorsichtig in die Eiermasse gießen. Alles zusammen wandert jetzt zurück in den Topf.
  5. Bei wenig Hitze und unter ständigem Rühren wird die Milchmaße erwärmt. Du solltest den Topf so lange auf dem Herd belassen, bis die Maße dickflüssig wird. Du kannst im Anschluss die aufgelöste Argartine oder Gelatine hinzufügen, nachdem du diese ausgedrückt und aus dem Wasser genommen hast.
  6. Durch ein ganz feines Sieb wird diese Maße jetzt in eine Schüssel gesiebt. Die Schüssel sollte eisgekühlt sein und möglichst im kalten Wasserbad stehen.
  7. Während die Milchmaße mit dem Geliermittel abkühlt, kannst du dich dem Quark und der Sahne widmen. Beides muss möglichst ausgiebig gerührt werden. Die Sahne solltest du steif schlagen.
  8. Sobald die Gelatine ihren Dienst getan hat und die Dessertmaße fest wird, kannst du zuerst den Quark, anschließend die Sahne unterheben. Alles wird nun in Dessertgläser gefüllt.
  9. Erlaubt es deine Zeit, solltest du das Dessert lange kaltstellen. Kommt der Besuch unerwartet, kannst du die Bayrische Creme sofort servieren.

 

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