Sport nach der Geburt – Wann und wie kann es wieder losgehen?

So individuell wie eine Schwangerschaft verläuft, so verschieden fallen auch die Emotionen nach der Geburt aus. Nach der ersten Eingewöhnungsphase haben die meisten Mütter den Wunsch, den Körper wieder zu stärken. Aber direkt nach der Geburt wieder die Laufschuhe schnüren? Sport nach der Geburt tut dem Körper und natürlich auch der Psyche gut, doch dabei musst du einiges beachten. Wir sagen dir, wann du welchen Sport nach der Entbindung treiben kannst.

Ruhe und Regeneration nach der Geburt

Es gibt eine Faustregel, die besagt, dass nach einer Schwangerschaft von neun Monaten der Körper ebenso lange braucht, bis er wieder sich weitestgehend von dieser schweren Herausforderung erholt hat. Gerade der Beckenboden hat Enormes geleistet. Die gesamte Statik des Körpers hat sich verändert. Deswegen gilt nach der Geburt auch erst einmal: Ruhe! Das soll jedoch nicht bedeuten, dass du als frischgebackene Mutter die kommenden neun Monate sportlich gar nicht aktiv sein darfst. Wichtig ist jedoch, dass du dich zu Beginn auf das Rückbildungstraining konzentrierst. 

Die wichtigsten Faktoren für den Sport nach der Geburt

Es gibt zwei wesentliche Punkte, auf die nach einer Entbindung geachtet werden muss. Du kannst nicht direkt loslegen, sondern musst erst einmal die Rückbildungsgymnastik beenden. Die Rektusdiastase muss so weit verringert sein, dass Ärzt*innen sowie Hebammen grünes Licht geben. Dabei handelt es sich um den Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der aufgrund der Überdehnung entstand. Der muss möglichst so gering wie möglich sein, damit du dir keine Verletzungen zuziehst. Der Bauch kann mindestens ein Jahr lang noch empfindlich bleiben. Deswegen ist es wichtig, dass der strapazierte Beckenboden bei allen Übungen immer möglichst angespannt ist. Die geraden Bauchmuskeln solltest du auch nur statisch beanspruchen. Die schrägen Bauchmuskeln kannst du ohne Probleme auch dynamisch trainieren. Die wichtigste Regel ist jedoch, immer auf den eigenen Körper zu hören. Solltest du dich bei dem Training unwohl fühlen, dann brich es ab, denn der Körper ist noch immer schwach und braucht Regeneration. Beachte außerdem, dass durch das Training Adrenalin ausgeschüttet wird, was sich auch auf die Muttermilch auswirkt. Abgesehen von dem Sport solltest du auf eine gesunde Ernährung achten – das wirkt sich ebenfalls enorm auf den Körper aus, insbesondere in der Stillzeit.

Wann darf ich nach der Geburt mit dem Sport anfangen?

In den ersten Wochen nach der Geburt ist alles anders. Das ist also ohnehin nicht der richtige Zeitpunkt für Höchstleistungssport. Wichtiger ist, erst einmal sinnvolle Bewegung in den Alltag einzubauen. Beispielsweise ausgedehnte Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Idealerweise konzentrierst du dich die ersten sechs Wochen eher auf moderate Bewegung. Danach kannst du dann ein leichtes Workout beginnen. Ausdauersport ist zwar besonders effektiv, sollte aber noch ein bisschen warten. Durch Spaziergänge und leichtere Übung kann aber auf die ersten kleinen Cardio-Workouts hingearbeitet werden. Idealerweise gestaltest du den Wiedereinstieg in drei Phasen. Wundere dich übrigens nicht, dass der Sport nun etwas anstrengender als zuvor ist. Dein Körper ist noch stark beansprucht. Gib dir also etwas Zeit, ehe deine vielleicht frühere Fitness mit voller Kraft wieder da ist. Setze die Ziele auch erst mal kleiner, denn für dich heißt es in Ruhe starten und langsam arbeiten. In deinem Körper müssen sich viele Vorgänge erst einmal wieder neu ordnen. Das nimmt Zeit in Anspruch. Sobald du die Rückbildung abgeschlossen hast, kannst du damit beginnen, dich wieder moderat zu bewegen. Dabei solltest du den Fokus auf eine starke Mitte und einen stabilen Beckenboden legen. Das Ziel ist es im Moment noch überhaupt nicht, dass du aktiv Fitness oder Ausdauersport, geschweige denn Kraftaufbau betreibst. Das kommt alles noch, wenn du es willst – stattdessen braucht dein Körper generell noch etwas Zeit, um sich zu regenerieren und langsam wiederaufzubauen.

Sport nach acht Wochen

Sobald die ersten acht Wochen vorbei sind, kannst du dir langsam etwas mehr zutrauen. Entscheide dich bestenfalls für Workouts, die sowohl Beckenboden als auch Körpermitte trainieren. Aber starte nicht direkt mit Vollgas durch. Es ist gesünder, wenn du erst einmal auf Sparflamme sportelst und deinen Körper nicht zu sehr überanstrengst. Langsam aber sicher ist so ein Herantasten an das alte Pensum möglich. Lange Einheiten solltest du erst einmal vermeiden – und das gilt auch für zusätzliche Gewichte. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du nach acht Wochen warten schon längst wieder auf deinem alten Fitness-Niveau bist. Das mag sein, aber überlaste deinen Körper dennoch nicht. Kleine Einheiten, moderate Trainings und nicht bis ans Äußerste gehen – das ist eine gute Herangehensweise.

Sport nach 12 Wochen

Ab der 12. Woche kannst du ohne schlechtes Gewissen Cardio-Einheiten einbauen und langsam aber sicher an deiner Figur formen, sofern du das möchtest. Leichte Gewichte sind ab dieser Zeit auch kein Problem mehr. Sofern du gerne laufen gehst, kannst du damit ebenfalls wieder beginnen. Anfangs jedoch eher moderat, dabei dann langsam das Tempo steigern. Hier gilt im Grunde genommen all das, was auch schon in den Wochen zuvor wichtig war. Achte aber dringend auf deinen Körper – ganz speziell auf deinen Beckenboden. Er wird dir zeigen, wenn du es übertreibst. Es ist wichtig, dass du die Signale deines Körpers deutest und erkennst. Wenn du das Gefühl hast, eine Pause würde dir guttun, dann mache nicht konsequent weiter, sondern gönne dir diese Pausen. Sie sind nicht nur wohlverdient, sondern vor allem auch wichtig für deinen Körper.

Sport mit dem Baby – gemeinsam fit

Mittlerweile gibt es viele Sportkurse, die speziell für frisch gebackene Mamas gedacht sind. Der Vorteil dabei ist, dass du einerseits wieder fit wirst und andererseits dein Baby immer mit dabei ist. Es ist nicht immer einfach, die wenige Zeit sinnvoll zu planen, sodass diese Kombination manchmal ideal sein kann. Beliebt ist beispielsweise Yoga mit Baby. Es gibt aber auch Mutter-Kind-Zumba und Pilates für Mamas. Schwimmen ist eine gute Alternative, wenn du gerne im Wasser bist. Denn Schwimmen ist bekanntlich nicht nur gesund, sondern formt den Körper auch wunderbar. Gleichzeitig werden dabei auch die Gelenke geschont, sodass es eine der besten Sportarten überhaupt ist.

Die oberste Regel: Sport nach der Geburt nur moderat

Es spricht rein gar nichts dagegen, relativ zeitnah nach der Geburt wieder mit dem Sport zu beginnen. Solange du es nicht direkt übertreibst und dabei auch immer auf deinen Körper achtest, ist Sport gesund und trägt sicherlich auch zu deinem Wohlbefinden bei. Insbesondere aktive Bewegung an der frischen Luft spielt im Wochenbett eine entscheidende Rolle. Wenn du dich bewegst, dann fühlst du dich frischer und gesünder – daher ist Bewegung immer sinnvoll. Aber eben alles mit der Ruhe - gerade nach einer Entbindung.  Anfangs reicht es aus, wenn du einfach nur einen Spaziergang einschiebst. Das ist bereits genügend Anstrengung und trainiert deinen Körper. Du brauchst gar kein anstrengendes Workout nach einer Schwangerschaft. Gib dir stattdessen erst einmal ausreichend Zeit, damit sich dein Körper regenerieren kann, du dich erholst und sich alle Prozesse sich wieder einspielen können. Erst dann solltest du, wie oben beschrieben und nur wenn du dich bereit fühlst, langsam mit einem moderaten Training starten, wenn du beispielsweise ein paar Kilos loswerden oder deinen alten Trainingsstand wieder erreichen möchtest. Bei allem, was du tust, gilt: Gib dir Zeit und genieße besonders die ersten Monate mit deinem Kind in Ruhe.

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